Inilahcara memaksimalkan latihan Anda untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, terutama selama pandemi. Selain meningkatkan kesehatan mental Anda, tinjauan ilmiah 2019 dalam Journal of Sport and Health Science menemukan bahwa olahraga dapat meningkatkan respons kekebalan Anda, menurunkan risiko penyakit, dan mengurangi peradangan. membakarlemak dan meningkatkan kapasitas paru. Latihan interval intensitas tinggi selama 30 menit sama dengan 90 menit latihan intensitas rendah. Sehingga latihan interval intensitas tinggi membutuhkan waktu yang lebih singkat untuk mencapai manfaat kebugaran (Hoeger, 2014). Oleh karena itu, penulis memberikan latihan interval intensitas tinggi Untukmengetahui intensitas latihan yang cukup dapat dengan menghitung . Joelhuka1 8×2 kali setiap latihan.. 2 votes Thanks 5. KeziaOktaviana Denyut nadi . More Questions From This User See All. aniknafiah October 2018 | 0 Replies . Apa yang disebut dengan fakta dan opini dalam iklan Answer. penelitiingin mengetahui cara mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh. Latihan fisik merupakan salah satu upaya untuk mengatasi kelebihan kolesterol sekaligus untuk mencapai tingkat kesegaran jasmani yang baik serta dapat meningkatkan kemampuan fungsional. Tujuan : 1).mendeskripsikan pengaruh senam aerobik intensitas ringan terhadap Nahuntuk mengetahui selengkapnya apa itu HIIT cardio, yuk simak pembahasan detailnya dalam artikel berikut ini! HIIT cardio adalah olahraga yang terbukti dapat mengurangi tekanan darah secara lebih efektif bila dibandingkan dengan latihan intensitas sedang yang sering direkomendasikan [1]. 6. Mengontrol kadar gula darah. tabel angsuran gadai bpkb motor di pegadaian. INTENSITAS LATIHAN INTENSITAS LATIHAN Salah satu bagian dari prinsip dan asas latihan adalah intensitas latihan. Intensitas latihan merupakan dimana atlet harus dilatih melalui suatu program yang intensif yang dilandaskan pada prinsip beban lebih overload principle yang secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan repetisi, serta kadar intensitas dari repetisi tersebut. Intensitas yang kurang dari 60%-70% dari kemampuan maksimal atlet tidak akan terasa “training effectnya” dampak/manfaat latihannya. Intensitas latihan dari Bompa 1983, mengatakan bahwa tingkat intensitas dapat diukur sesuai dengan tipe atau bentuk latihan. Untuk latihan kecepatan diukur dalam meter/detik dari pelaksanaan suatu gerakan, sedangkan intensitas aktivitas mengatasi beban dapat diukur dalam kilogram kg, sementara untuk olahraga tim berdasarkan irama atau tempo permainan. Pada waktu atlet berlatih, biasanya latihan tersebut melibatkan unsur-unsur jumlah kuantitas dan kuallitas intensitas latihan. Karena itu kita harus bedakan kedua unsure tersebut dalam latihan. Misalnya kalau seorang perenang menempuh jarak yang direnangkan tersebut disebut sebagai Volume; sedangkan kecepatan velocity renangnya disebut sebagai indikator unsur intensitas. Sebagai pedoman dalam merencanakan volume dan intensitas latihan ialah, pada tahap persiapan penekanannya adalah pada volume kuantitas latihan, sedangkan intensitas latihan secara relative masih rendah, sekitar 60-70% dari kemampuan maksimal atlet. Sebaliknya pada tahap latihan selanjutnya, yaitu tahap pertandingan competition period, yang dominan ialah intensitas latihan bisa sampai sekitar 90%, sedangkan volume latihan menurun. Intensitas latihan sebaiknya didesain dengan system gelombang atau wave-like system naik turun, dan seterusnya. Maksudnya ialah, hari-hari latihan berat harus selalu diselingi dengan hari-hari latihan ringan. Tujuannya ialah untuk memberikan kesempatan kepada tubuh guna melakukan proses regenerasi. Tabel 1 Ukuran intensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan dengan penambahan, menurut Harre, 1981. Nomor Intensitas Presentasi Penampilan Maksimal Intensitas 1 2 3 4 5 6 30-50 % 50-70% 70-80% 80-90% 90-100% 100-105% Rendah Sedang Menengah Sub Maksimal Maksimal Super Maksimal Alternatif lain untuk menentukan intensitas adalah berdasarkan atas sistem energi yang dipakai dalam kegiatan tertentu. Klasifikasi ini berdasarkan petunjuk dari Farfel, 1960, Atrand dan Saltin, 1961, Margarai dkk, 1963, dan Mathew dan Fox, 1971 lebih tepat untuk cabang olahraga yang siklik tabel 2 Tabel 2 Lima daerah intensitas untuk olahraga siklik. Nomor Daerah Waktu Kerja Tingkat Intensitas Sistem Energi Ergogenesis % Anaerobik Aerobik 1 2 3 4 5 1-15DT 16-60DT 1-6 mn 6-30 mn Lebih 30 mn batas kemampuan maksimal Maksimal Sub. Maksimal Menengah Rendah ATP-PC ATP-PC & LA LA & Aerobik Aerobik Aerobik 100-95 90-80 70-40-30 40-30-10 5 0-5 10-20 30-60-70 60-70-90 95 Tabel 3 Empat daerah Intensias berdasarkan reaksi denyut jantung terhadap beban latihan. Nikoforof, 1974. Daerah Jenis Intensitas Denyut Jantung / Menit 1 2 3 4 Rendah Menengah Tinggi Maksimal 120-150 150-170 170-185 Lebih dari 185 Sumber Bompa, & Haff, 2009. Periodization theory and methodology of training. 5th ed. ed. the United States of America Human Kinetics. Kenney, W., Wilmore, J. & Costil, D. 2012. Physiology of Sport and Exercise 5th edition. Human Kinetics. GERAK DASAR Halo rekan-rekan pecinta pendidikan jasmani olahraga yang berbahagia, postingan kali ini akan membahas mengenai Gerak Dasa... Hai Apa Kabar pecinta Pendidikan Jasmani dimanapun anda berada. Tahu tidak teman-teman kalau keberhasilan seorang guru dalam tugas men... ILMU GIZI OLAHRAGA Ÿ† ILMU GIZI OLAHRAGA Ÿ† Salah satu cabang ilmu olahraga adalah ilmu gizi olahraga. Pakar ilmu olahraga sangat penting dalam memberikan pe... Annual Training Plan is one of the ways to reduce and make irregularities effective in training. Six steps Instructional Planning; 1 Identify the Skills Your Athletes Need, 2 Know Your Atletes, 3 Analyze Your Situation, 4 Establish Priorities, 5 Select the Methods for Teaching, 6 Plan Practices. the purpose of the training plan is; 1 Stimulating physiological adaptation that is maximal at the time specified in the main competition period, 2 Preparing athletes at complex levels of readiness in building skills, biomotor abilities, psychological characteristics, and regulating the level of fatigue, 3 To achieve the desired goal then training must be planned and built logically and with stages in is the division of a training year macrocycles into smaller and more manageable intervals mesocycles with the goal of managing and coordinating all aspects of training to bring an athlete to peak performance at the most important competition or managing performance across a long in-season. Volume is kuantitas of training and intensity is kuality of training. annual training plan consists of; 1 Perpatory General Preparation and Specific Preparation, 2Competitive Pre-Competitive and Competitive, 3Transition. Componen of training 1 Endurance, 2 Strength, 3 Speed, 4 Flexibility Keywords Annual Training Plan, Periodisation, Training Programs, Sports Discover the world's research25+ million members160+ million publication billion citationsJoin for free Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan PERENCANAAN LATIHAN PERIODISASI Mata Kuliah Metodologi Kepelatihan Dosen Pengampu Mata Kuliah Prof. Dr. dr. James Tangkudung, Sportmed, Dr. Johansyah Lubis, Oleh Dikdik Fauzi Dermawan 9904918004 PROGRAM MAGISTER S3 PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA 2018 Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan BAB I PENDAHULUAN Berbagai permasalah di lapangan yang sering kita jumpai ketika pelatih melatih atletnya. Permasalahan tersebut diantaranya masih banyak pelatih melatih berdasarkan pengalaman ketika ia menjadi atlet, ada beberapa pelatih yang kalo ditanya tentang rencana pelatihan maka akan dijawab pagi latihan teknik, sore pelatihan fisik. Hal yang lebih mengerikan lagi adalah pelatih hanya datang ke lapangan seolah-olah hanya menunggu atau melihat atletnya melakukan latihan. Berbagai alasan yang sering dikemukakan oleh seorang pelatih tersebut untuk menutupi kekurangannya itu, seperti alasan kurangnya fasilitas, tidak ada biaya, tidak ada waktu, atlet sedang sekolah, dan lain sebagainya. Alasan-alasan ini sebenarnya adalah sebagai konvensasi saja atas ketidak mampuan seorang pelatih dalam membuat perencanaan pelatihan. Kondisi ini terjadai mungkin saja disebabkan karena 1 pelatih tersebut menjadi pelatih karena memiliki pengalaman menjadi atlit tanpa memiliki kualifikasi pelatih, 2 pelatih tersebut melatih didasarkan hobi/ kesenangan belaka tanpa didukung oleh pengetahuan-pengetahuan ilmu kepelatihan, 3 pelatih tersebut melatih semata-mata hanya untuk mengisi waktu luang mereka pada hal secara akademik pelatih tersebut tidak memiliki kualifikasi pelatih. Dengan perkembangan ilmu dan teknologi semakin pesat, persaingan dalam olahraga prestasi semakin tinggi, maka pekerjaan melatih tidak boleh dipakai sekedar hanya mengisi kesenangan belaka. Seorang pelatih tidak boleh tidak, disamping harus memiliki latar belakang akademik pelatih, pengalaman, juga harus mampu menerapkan ilmu-ilmu kepelatihan olahraga seperti fisiologi olahraga, psikologi olahraga, biomekanika olahraga, dan juga ilmu-ilmu pendukung lainnya yang dapat membantu dalam mencapai kesuksesan dalam melakukan tugasnya sebagai seorang pelatih. Bompa 2000, mengatakan bahwa keberhasilan dalam sebuah pertandingan atau kejuaraan merupakan hasil dari perencanaan, kerjas keras, komitmen dan Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan latihan dari atlet adalah hal yang tidak bisa dibantah lagi. Keberhasilan seorang pelatih dalam mengembangkan potensi yang dimiliki oleh atletnya tidak hanya sekadar mampu melaksanakan pelatihan saja, tetapi yang lebih penting adalah seorang pelatih harus mampu membuat perencanaan pelatihan sesuai dengan kondisi dari atlet, waktu yang tersedia, fasilitas yang dimiliki serta target yang harus dicapai. Pelatih yang baik adalah guru yang baik. Guru yang baik adalah guru yang mampu merencanakan pembelajaran dengan baik pula Pate Russell R., dkk., 1993. Hal ini menunjukan bahwa seorang pelatih harus memiliki kualitas yang baik terutama menguasai ilmu-ilmu kepelatihan dan juga ilmu-ilmu pendukung lainnya sehingga mampu merencanakan pelatihan dengan baik. Sebuah ungkapan yang dikemukan oleh Rainer Martens 2004, dalam bukunya Successful Coaching dan Bompa 2009, “Failling to plan is planning to fail”, kegagalan dalam membuat rencana adalah merencanakan sebuah kegagalan. Didalam membuat perencanaan pelatihan seorang pelatih tidak hanya merencanakan latihan keterampilan atau fisik semata, tetapi semua program pelatihan yang dapat mencapai prestasi maksimum bagi seorang atlet seperti pelatihan taktik, strategi, mental, dan juga suatu keterampilan yang sangat penting yang harus dikuasai oleh seorang atlet agar dia sukses untuk mencapai prestasi. Disamping itu dengan adanya perencanaan pelatihan yang baik maka dapat memberikan gambaran bagi seorang pelatih tentang apa yang harus dilakukan dalam pelatihan. Sebuah rencana akan sangat membantu pelatih untuk selalu melatih pada jalur yang sesuai dengan kebutuhan atlet. Sebuah rencana program pelatihan juga sebagai pedoman bahan evaluasi untuk merencanakan program pelatihan pada musim latihan berikutnya Rainer Martens, 2004. Berdasarkan uraian tersebut di atas, maka begitu pentingnya sebuah perencanaan pelatihan bagi seorang pelatih. Terkait dengan itu maka dalam tulisan berikut ini akan dibahas beberapa hal yang dapat dipergunakan sebagai salah satu pedoman dalam membuat perencanaan pelatihan. Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan BAB II PEMBAHASAN A. Perencanaa Latihan Perencanaan latihan adalah sesuatu yang sangat penting yang harus dilakukan oleh seorang pelatih. Seperti banyak yang dilakukan pelatih yang sudah mapan, latihan harus diatur dan direncanakan dengan baik sehingga dapat menjamin tercapainya tujuan dari latihan. Jadi, proses perencanaan latihan menunjukan suatu yang diorganisasi dengan baik, secara metodologis dan menurut prosedur ilmiah sehingga dapat membantu para atlet untuk mencapai hasil yang lebih baik berdasarkan latihan dan prestasinya, Johansyah 2013 menuliskan “Perencanaan latihan adalah guide latihan yang direncanakan menuju penampilan yang terbaik pada sebuah kompetisi”. Oleh karena itu perencanaan merupakan alat yang sangat penting yang dapat dipakai oleh seorang pelatih dalam usaha mengarahkan program latihan yang terorganisir dengan baik Bompa, 2009. Rainer Martens 2004 “A season plan helps you to keep on track and to sort out what’s important”. Dari beberapa teori di atas dapat disimpulkan bahwa perencanaan latihan adalah salah satu cara untuk mengurangi dan mengefektifkan ketidak teraturan dalam latihan. Untuk mengefektifkan upaya perencanaannya, seorang pelatih harus memiliki keahlian yang professional dan memiliki pengalaman pada tingkat yang tinggi. Penyusunan suatu rencana mencerminkan pengalaman yang dimilikinya, yang diperoleh dari pengalaman disemua bidang yang berkaitan dengan pendidikan jasmani, dan pertimbangan terhadap potensi yang ada pada atletnya, percepatan perkembangan prestasi, sarana, dan prasarana yang tersedia. Perencanaan latihan harus objektif dan berdasarkan atas prestasi aktual atletnya baik dalam uji coba maupun pertandingan, kemajuan disemua faktor latihan dan pertimbangan terhadap kalender pertandingan. Selanjutnya suatu rencana latihan harus sederhana, merangsang dan harus Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan fleksibel dalam isinya serta dapat dimodifikasi sesuai dengan kecepatan kemajuan atlet, juga perbaikan pengetahuan metodologinya. Dengan perencanaan latihan yang baik, maka seorang pelatih akan lebih memungkinkan untuk melakukan hal-hal Rainer Martens, 2004, sebagai berikut. 1 Dapat mengontrol atau mengawasi atlet secara aktip, sehingga hasilnya latihan akan menjadi lebih efektif dan menyenangkan. 2 Dapat memberikan situasi pelatihan yang menantang 3 Dapat melatih keterampilan secara progresif sehingga latihan menjadi lebih maksimal, dan keslamatan atlet juga terjaga. 4 Dapat mengkondisikan atlet sehingga beban latihan tidak berlebihan. 5 Dapat memilih waktu, tempat latihan, dan penggunaan perlengkapan latihan yang tepat sesuai dengan kebutuhan. 6 Dapat mengurangi permasalahan yang berhubungan dengan disiplin atlet. 7 Dapat meningkatkan rasa percaya diri confidence, sehubungan dengan kemampuan memanage situasi latihan. B. Langkah-langkah dalam Menyusun Perencanaan Latihan Untuk membuat perencanaan pelatihan yang efektif, seorang pelatih harus menyusun rencana jangka panjang yang dapat mengembangkan secara maksimal potensi yang dimiliki oleh atlet. Untuk mengetahui prestasi atlet selama pelatihan jangka panjang, seorang pelatih harus memonitor atlet ketika pelatihan, saat pertandingan/kejuaraan, dan secara periodic melakukan tes-tes yang berkenaan dengan cabang olahraga yang diikuti oleh atlet tersebut yang dapat menjelaskan kemajuan atlet dan bisa dipergunakan sebagai pedoman dalam pengaturan rangsangan/perlakuan pelatihan. Apabila pelatih hendak menyusun suatu program latihan, maka harus mengikuti persyaratan tertentu, sesuai dengan dasar-dasar dari proses perencanaan. Menurut Rainer Martens 2004, ada enam langkah yang harus diperhatikan agar pelaksanaan pelatihan menjadi efektif. Keenam langkah tersebut adalah Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan 1 Indentifikasi keterampilan yang dibutuhkan oleh atlet. 2 Kenali karakter semua atlet yang dilatih. 3 Lakukan nalisis situasi. 4 Tentukan prioritas pelatihan. 5 Pilihlah metode yang tepat untuk pelatihan tersebut. 6 Susunlah rencana latihan. John Lawther, seorang ahli terkemuka dalam pembelajaran gerak yang dikutif oleh Pate R. Russell, Clenagan Mc. Bruce, dan Rotella Robert 1993, menyarankan agar pelatih memperhatikan factor-faktor berikut dalam merancang tahap latihan 1 usia olahragawan, 2 kegiatan keterampilan olahragawan yang akan dilatihkan, 3 tujuan spesifik dari latihan khusus, 4 tingkat pasca belajar yang telah dicapai, 5 latar belakang pengalaman yang telah dipelajari, 6 sejumlah kondisi lingkungan termasuk kegiatan olahragawan diatara latihan-latihan. C. Tujuan Perencanaan Latihan Membuat sebuah perencanaan program latihan tentunya harus memiliki tujuan, menurut Johansyah 2013 tujuan perencanaa latihan adalah 1. Merangsang adaptasi fisiologis yang maksimal pada waktu yang ditentukan pada masa kompetisi utam 2. Mempersiapkan Atlet pada level kesiapan yang kompleks dalam membangun keterampilan, kemampuan biomotor, ciri-ciri psikologis, dan mengatur tingkat kelelahan 3. Untuk mencapai tujuan yang diinginkan maka latihan harus direncanakan dan dibangun dengan logis serta tahapan yang berjenjang. Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan D. Periodisasi Latihan 1. Pengertian Periodisasi Periodisasi adalah pengaturan perencanaan dan tahapan jangka panjang daripada suatu program latihan dimana setiap proses latihan mempunyai tujuan yang berbeda, Dasar utama dari Periodisasi adalah perubahan variabel latihan termasuk di dalamnya beban latihan, volume dan intensitas latihan. Dengan tujuan menggiring atlet menggapai efek yang diharapkan daripada latihan. Siklus latihan berikut variabel yang terkait di dalamnya Saling berhubungan dan bersinergi antara tiap siklus dengan yang lainnya. Setiap siklus saling berhubungan dalam mempertinggi kualitas atlet inilah tujuan utama daripada teori periodisasi latihan. Sejarah mengenai perencanaan latihan dimulai jauh sebelum era Olimpiade Yunani kuno. Studi kepustakaan menunjukan bahwa Galen 129 – 199 AD tercatat sebagai orang pertama yang telah mencoba menuangkan pemikirannya dalam bentuk serangkaian karya tulis mengenai periodisasi latihan. Pada masanya Galen dikenal sebagai dokter bagi para Gladiator Roma, selain itu Galen juga adalah dokter pribadi kaisar Marcus Aurelius yang legendaris. Galen ketika itu sudah sampai kepada pemikiran bahwa dibutuhkan fariasi tipikal latihan untuk mempertinggi performa dari para Gladiator. Ia mengelompokan latihan dalam beberapa kelompok, yang pertama adalah melatih otot dengan tanpa melibatkan daya ledak angkat besi dan menggali , penggunaan gerakan-gerakan cepat melalui berbagai formasi gerakan senam dan beberapa bentuk latihan berkarakter peningkatan daya ledak otot, suatu hal yang ratusan tahun kemudian dikenal sebagai latihan-latihan Plyometric. Legenda lain dalam catatan sejarah mengenai perencanaan latihan adalah Flavius Philostratus 170–245AD. Berdasarkan penelitian, Flavius Philostratus banyak meninggalkan catatan mengenai perencanaan latihan, salah satu karyanya “Handbook for the Athletics Coach and Gymnasticus” mengajarkan tentang bagaimana mempersiapkan diri menghadapi kompetisi termasuk memberikan pengertian tentang pentingnya pemulihan / recovery. Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan Bompa, 1999 . Dari sekian banyak teori tentang Periodisasi Program Latihan yang pernah dipublikasikan berdasarkan rentang waktu dari tiap tahapan berikut karakteristik Program Latihan dapat dikelompokan dalam tiga variasi model 1. Terminologi Tradisional Amerika 2. Terminologi Tradisional Eropa 3. Terminologi Amerika yang keluar dari Pakem a. Volume Latihan Jumlah serluruh kegiatan yang dilakukan dalam latihan, meliputi waktu dan lama latihan berlangsung. Jarak yang ditempuh atau berat yang diangkat/unit waktu. Jumlah ulangan suatu latihan atau elemen teknik yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu. Volume latihan dapat ditentukan melalui 1 Jumlah bobot beban tiap butir item latihan. 2 Jumlah repetisi persesi. 3 Jumlah set/sesi. 4 Jumlah pembebanan persesi. 5 Jumlah seri/sirkuit persesi. b. Intensitas Latihan Intensitas latihan adalah tingkat kesulitan daripada suatu latihan. Intensitas latihan usaha atau tenaga yang diperagakan oleh atlet pada sesi latihan. Fungsi dari kekuatan stimuli syaraf yang digunakan dalam latihan, kekuatan dari stimuli/rangsang bergantung pada beratnya beban, kecepatan melakukan suatu Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan gerakan dan variasi interval atau istirahat antar ulangan. Ukuran intensitas latihan dapat ditentukan oleh 1 One Repetition Maximum 1 RM Adalah kemampuan melakukan atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali kerja. 2 Denyut Jantung Per Menit Dihitung atas dasar usia olahragawan dan denyut jatung istirahat dihitung pada saat pagi hari, yaitu setelah tidur Untuk menentukan intensitas berdasarkan kenaikan denyut jantung dipergunakan grafik yang disebut Training Zone, yaitu dengan menghitung berapa % dari denyut jantung maksimum MHR Maximum Heart Rate. 3 Kecepatan WaktuTempuh Adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan waktu tertentu untuk menempuh jarak tertentu dengan cepat. 4 Jarak tempuh Adalah kemampuan seseorang dalam menempuh jarak tertentu dengan waktu tertentu 5 Jumlah Repetisi Ulangan Per Menit Adalah jumlah repetisi ulangan yang dapat dilakukan seseorang dalam waktu satu menit 6 Lama Recovery dan Interval Lama singkatnya pemberian waktu untuk recovery dan interval pada umumnya digunakan untuk menentukan intensitas latihan teknik c. Kepadatan Latihan/Densitas Frekuensi dimana seorang atlet terbuka terhadap serentetan stimuli per unit waktu. Menyangkut hubungan yang tampak dalam waktu antara kerja dan fase pemulihan dari latihan. Kepadatan yang memadai akan menjamin efisiensi dari latihan. d. Kompleksitas Menyangkut tingkat kecanggihan olah gerak yang dilaksanakan dalam latihan. Kerumitan suatu keterampilan, tuntutan koordinasinya merupakan suatu sebab Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan penting dalam penambahan intensitas dalam latihan, makin rumit suatu olah gerak yang diperagakan dalam suatu proses latihan, makin besar perbedaan individu dan efisiensi mekanika 2. Perencanaan Latihan Pembagian Perencanaan Tahunan Kedalam Fase dan Siklus Latihan Bompa. Fase Persiapan } Memperoleh dan meningkatkan kapasitas latihan fisik umum } Meningkatkan kemampuan biomotor yang dibutuhkan oleh cabang olahraga } Memupuk sifat-sifat psikologis } Membangun, meningkatkan, atau teknik yang sempurna } Membuat atlet familier dengan penguasaan dasar strategi dalam tahapan pada Fase selanjutnya } Mengajarkan atlet teori dan metodologi latihan khusus olahraganya Fase Kompetisi } Melanjutkan atau mempertahankan kemampuan specifik cabang olahraga } Meningkatkan sifat-sifat psikologis Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan } Penyempurnaan dan konsolidasi teknik } Meningkatkan performa atlet ketingkat yang tertinggi } Penyempurnaan manuver teknik dan taktik } Memperoleh pengalaman bertanding } Mempertahankan kebugaran fisik sesuai tuntutan cabang olahraga Undloading dan Fase Tapering Sub-fase tapering dan unloading harus berlangsung selama 8-14 hari, dan dapat dipakai berbagai metode menurunkan volume dan intensitas latihan. Pada siklus mikro pertama volume diturunkan 40% sampai 50%, tergantung dari level latihan dilakukan prioritas unloading. Untuk siklus micro kedua penurunan volume dan intensitas latihan diberikan 50% sampai 60%. Fase Peralihan Ø Setelah periode panjang pada persiapan, kerja keras dan tekanan pertandingan, dimana kebulatan tekad, motivasi dan ketekunan menjadi tantangan dan ujian. Ø Atlet mencapai tahapan fisik yang tinggi dan psikis mengalami kelelahan. Ø Fase peralihan tidak tepat bila disebut fase off-season, hubungan dua rencana tahunan. Ø Fase ini merupakan fase istirahat psikis, relaksasi dan regenarasi biologi dan mempertahankan diterimanya sebuah tahap persiapan fisik umum 40-50% pada fase kompetisi. Ø Fase peralihan 3-4 minggu. Kadang lebih lama. Siklus Mikro Istilah Microcycle berasal dari Bahasa Yunani Micros, yang artinya Kecil Microcycle dilakukan tiap minggu atau 3 sampai 7 hari di dalam program latihan tahunan. Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan Tipe Siklus Mikro a. Siklus Mikro Pengembangan Developmental Microcycle Khusus untuk Fase Persiapan setiap Siklus terdiri dari Dua atau Tiga Puncak dengan Tuntutan Tinggi. b. Siklus Mikro Goncangan Shock Microcycle Tiga sampai empat puncak tahap persiapan, sebaiknya diikuti dengan siklus pemulihan. Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan c. Siklus Mikro Regenerasi Regeneration Microcycle Bertujuan untuk pemulihan karakter latihan Aktifitas Aerobic dengan Intensitas rendah, Siklus Mikro Regenerasi direkomendasikan menjelang Kompetisi penting atau stelah suatu aktivitas latihan yang menggunakan tipe Shock Microcycle. d. Siklus Mikro Peaking dan Unloading Adalah tipe siklus mikro yang latihannya merupakan manipulasi dari pada volume dan intensitas dengan tujuan memfasilitasi Atlet menggapai penampilan terbaik saat kompetisi utama. Siklus Makro Istilah Macrocycle berasal dari Bahasa Yunani Macros, yang artinya Besar Microcycle dilakukan tiap minggu atau sampai 7 minggu di dalam program latihan tahunan Satu Macrocycle memiliki dua hingga tujuh Microcycle. Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan 2. Komponen Latihan Komponen Latihan terdiri dari; 1 Komponen Biomotorik, 2 Komponen Nutrisi, 3 Komponen Psikologi, 1 Komponen Biomotorik Komponen Biomotorik terdiri dari; a. Endurance/Daya Tahan b. Strength/Kekuatan c. Speed/Kecepatan d. Flexibility/Kelentukan a. Periodisasi Endurance/Daya Tahan Aerobik atau dayatahan oxidatif dikembangkan setelah fase transisi dan awal fase persiapan 1-3 bulan, biasanya didapat dengan menggunakan metode keseragaman dan aktivitas yang dilakukan terus menerus dengan intensitas yang sedang misal lari jarak jauh dengan denyut nadi antara 120-150, dan berlangsung selama 45-120 menit. Daya Tahan Aerobik Ø Fase persiapan umum. Ø Tujuan • Meningkatkan kemampuan Kardiorespiratori atau untuk meningkatkan kemampuan VO2max Ø Waktu 8-16 minggu atau disesuaikan dengan kebutuhan cabang olahraga. Daya Tahan Aerobik dan Anaerobik Ø Fase Persiapan Khusus Ø Tujuan • Meningkatkan kemampuan Anaerobik Ø Bentuk Latihan Aktivitas Pendek dengan Kecepatan Tinggi Ø Waktu 6-8 minggu atau disesuaikan dengan kebutuhan cabang olahraga Daya Tahan yang Spesifik Ø Fase Pertandingan. Ø Tujuan • Menyelaraskan kebutuhan daya tahan dengan karakteristik cabang olahraga. Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan Ø Bentuk latihan Intensitas Tinggi dengan waktu yang pendek. Ø Waktu 4-5 minggu atau disesuaikan dengan kebutuhan cabang olahraga. Daya Tahan Khusus Ø Fase Pra Kompetisi dan Kompetisi Ø Tujuan • Meningkatkan kemampuan kemampuan teknik, taktik dan strategi untuk mempersiapkan prestasi puncak. b. Periodisasi Strength/Kekuatan Adaptasi Anatomi Pada sub fase ini berlangsung 4-6 minggu sementara untuk atlet junior 9-12 minggu. Intensitas latihan berkisar 40-65% dari 1 angkatan maksimal 1RM, dengan pengulangan latihan 8-12 kali. Tujuan pada fase ini adalah; • Merangsang peningkatan massa otot, menurunkan kadar lemak, perubahan kualitas jaringan ikat ligamen. • Meningkatkan kerja jangka pendek, dimana akan mengurangi kelelahan dalam proses latihan selanjutnya saat kebutuhan latihan teknik tinggi • Meletakkan fondasi neuromuskular dan kondisioning, dimana akan mencegah cidera. • Membangun keseimbangan neuromuskular, dengan tujuan untuk mengurangi resiko cidera. Maksimum Strength • Fase Strength Maksimal Maximum Strength Phase/MXS, diterapkan setelah fase AA diatas dilalui, namun masih pada tahap persiapan khusus. Cabang-cabang olahraga yang membutuhkan power, daya tahan otot atau kedua-duanya harus melalui tahap ini. • Lama waktu latihan kekuatan pada fase ini berkisar antara 1 3 bulan, jumlah set dianjurkan 2 - 3 set dengan RM 4-6, • Sedangkan beban latihan antara 75% - 85% dari kekuatan maksimal 1RM. Fase Konversi Fase konversi disebut juga fase kekuatan eksplosif power, dan dayatahan kekuatan. Jadi karakteristik fisiologis dari olahraga di fase ini di fokuskan pada Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan pengembangan power dan dayatahan kekuatan atau keduanya Fase Pemeliharaan • Pada Fase ini program latihan tahunan dibuat untuk mempertahankan standar fisiologis dan penampilan yang dicapai saat fase latihan sebelumnya. • volume latihan yang kecil dua sampai empat massa latihan yang besar dilakukan 1-3 set, 1-3 pengulangan, • Intensitas latihan 30-100% dari 1 angkatan maksimal 1RM. • Frekuensi latihan saat phase ini dapat berlangsung 1-5 hari/siklus mikro tergantung tujuan program latihan dan jadwal pertandingan. Fase Istirahat Cessation • Latihan kekuatan dihentikan 5 sampai 7 hari dari waktu pertandingan utama. • Tujuannya adalah • Mengurangi tingkat kelelahan kumulatih dari seorang atlet. • Mengurangi tingkat stres atlet. • Memfasilitasi terjadinya superkompensasi fisiologis dan psikologis. • Meningkatkan kesiapan, bersamaan dengan meningkatnya potensi prestasi dan penampilan atlet yang tinggi. Fase Kompensasi } Tujuan utama dari fase ini adalah untuk menghilangkan kelelahan dan memungkinkan atlet untuk melakukan pemulihan. • Dimana sangat dibutuhkan pelatih fisik, terapis fisik, atau fisioterapis yang selalu mendampingi atlet dalam proses latihan. • Pada saat berlangsungnya fase ini, melepaskan diri dari status cidera dan rehabilitasi, semua atlet harus memperhatikan istirahat aktif dari program latihan termasuk melakukan beberapa latihan kekuatan. c. Periodisasi Kecepatan Komponen Kecepatan, memiliki beberapa tahapan atau fase latihan diantaranya; Aerobic dan Anaerobic Endurance Ø Fase Persiapan Ø Tujuan Membentuk fondasi Daya Tahan Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan Ø Bentuk Latihan Fartlek atau Speed Play, lari di Bukit atau Cross Country. Kecepatan Alaktik dan Daya Tahan Anaerobik Ø Fase Kompetisi Ø Latihan lebih intensif dan disesuikan dengan karakterisktik kecabangan Kecepatan Spesifik Ø Kecepatan gabungan antara kecepatana alaktik, laktik dan daya tahan kecepatan Kecepatan Spesifik, Kelincahan dan Waktu Reaksi Ø Membentuk kecepatan khusus sesuai karakteristik cabang olahraganya, terutama komponen kelincahan dan kecepatan reaksinya. Periodisasi Komponen Biomotorik PAEKING Puncak Prestasi Peak performance menggambarkan batas atas atau maksimum keberfuangsian dan sebuah model untuk mempelajari pembentukan yang berhubungan dengan performance seseorang, seperti keunggulan, produktivitas, dan kreativitas Privette & Bundrick, 1991. Menurut Satiadarma 2000 menjelaskan peak performance adalah penampilan optimum yang dicapai oleh seorang atlet TAPERING Tapering secara sederhana, didefinisikan sebagai pengurangan beban latihan Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan sebelum pertandingan. Sebagai upaya untuk mengurangi stres fisiologis dan psikologis dari latihan sehari-hari dan mengoptimalkan performa atlet Mujika dan Padilla. Ada 4 komponen dalam menyusun strategi tapering, antara lain 1. Pengurangan beban latihan, dengan volume antara 40-60 persen. Durasi latihan juga berkurang. 2. Lamanya periode tapering, pada latihan akhir berlangsung 8 – 14 hari 3. Biasanya menggunakan pengurangan yang progresif dalam beban latihan. 4. Perbaikan yang diharapkan antara – 6 persen. 3. Menyusun Program Latihan Menyusun program latihan sangatlah tidak mudah, Johansyah 2013 tahapan dalam menyusun program latihan Periodisasi sebagai Berikut;Tahapan/Langkah-langkah Membuat Program Latihan q Hitung Keseluruhan Waktu yang terentang antara hari ke-1 latihan sampai hari H q Bagi setiap periode menurut % Ø Fase Persiapan 50% Ø Fase Kompetisi 50% Ø Fase Transisi 4 Minggu q Tentukan Peaking dan Kompetisi atau uji coba Performance yang diharapkan sesuai kalender kompetisi q Masukan komponen latihan Ø Kekuatan Ø Daya Tahan Ø Kecepatan Ø Teknik q Siapkan kolom diagram Volume, Intensitas dan Peaking q Buat grafik Peaking, Volume dan Intensitas q Masukan diagram batang Fisik, Teknik, dan Psikis pada setiap siklus Makro q Susun unit latihan pada fase persiapan dan Kompetisi Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan Periodisasi Latihan Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan DAFTAR PUSTAKA Ambarukmi, D. H., & Tangkudung, J. 2007. Pelatihan Olahraga Anak Usia Dini. Bompa O. Tudor. 1999. Periodezation Theory and Methodology of Training. York University, United State Human Kinetics. Bompa O. Tudor. 2000. Total Training for Young Champions. York University, United State Human Kinetics. Bompa O. Tudor, Michael C. Carrera. 2005. Periodization Training For Sports ; Science-baseb Strength and Conditioning Plants for 20 Sports. United State. Human Kinetics. Bompa O. Tudor, Haff G. Gregory. 2009. Periodezation Theory and Methodology of Training. York University, United State Human Kinetics. Foss L. Merle, Keteyian J. Steven. 1998. Physiological Basis for Exercise and Sport. Boston Mc Graw-Hill. Josef Nossek. 1982. General Theory of Training. National Institute for Sport, Logos. Pan African Press. Lubis Johansyah. 2013. Panduan Praktis Penyusunan Program Latihan. Jakarta, Raja Grafindo Persada. Lubis, J., & Evalina, H. 2007. Latihan Dalam Olahraga Profesional. Editi I Jakarta Badan Pengembangan dan Pengawasan Olahraga Profesional Indonesia. Russell R. Pate dkk. 1993. Dasar-dasar Ilmiah Kepelatihan terj. Kasiyo Dwijowinoto. Semarang IKIP Semarang Press. Rainer Martens. 2004. Succesful Coaching United State Human Kinetics. Scott K. Powers, Edward T. Howley. 1990. Exercise Physiology Theory and Application to Fittness and Performance. USA Publisher. Perencanaan Pelatihan oleh I Dikdik Fauzi Dermawan Sidik, D. Z. 2010. Pembinaan Kondisi Fisik. Bandung Jurusan pendidikan kepelatihan FPOK UPI. Sidik, D. Z., & Pesurnay, P. L. 2007. Materi Penataran Pelatihan Fisik Tingkat Propinsi se-Indonesi. Sidik, D. Z. Panduan Pelatihan Olahraga untuk Usia Sekolah 6-18 Tahun. Tangkudung, J., & Puspitorini, W. 2006. Kepelatihan olahraga, pembinaan prestasi olahraga. Jakarta Cerdas Jaya. Tangkudung, J., & Wahyuningtyas, P. 2012. Kepelatihan Olahraga Edisi II. Jakarta Penerbit Cerdas Jaya. Tangkudung, J. 2012. Sports coaching. Tangkudung, J. 2006. Pengaruh metode Latihan dan Asam Laktak terhadap Hasil Belajar Renang 100 meter Gaya Bebas. Jurnal pendidikan dan kebudayaan, 12063, 853-874. Tangkudung, J., & Wardoyo, H. 2016. FACULTY OF SPORT SCIENCE UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA 2014. JOURNAL OF INDONESIAN PHYSICAL EDUCATION AND SPORT, 22. Tangkudung J. 2011 Panduan Program Latihan Tahunan PPLP dan PPLM Supian Hadi Rahmadi RahmadiMashud MashudThe research objective was to determine whether the coaching program at PODSI Barito Kuala Regency was effective and following what was made in the coaching program. This type of research is an evaluation of the Countenance Stake model. Data collection was done by filling out questionnaires, interviews, observation and documentation. The results of the research with the evaluation of the Contenance Stake model from filling out the questionnaire showed that the antecedent component was obtained in the medium category, the transaction component was in the medium category, and the outcome component was in the moderate category, the results of interviews, observation and documentation of PODSI Barito Kuala Regency, in collaboration with the Provincial Dispora and Kemenpora in the form of PPLP and PPLPD, do not have a licensed rowing coaching coach, do not have a licensed referee, the facilities are still lacking. The program research recommendation is continued to need to increase the capacity of coaches, referees and improve facilities, infrastructure and special canals for rowing so that they become a medium for recreation for athletes and the implementation of rowing championships in the Barito Kuala Theory and Methodology of TrainingO BompaHaff G TudorGregoryBompa O. Tudor, Haff G. Gregory. 2009. Periodezation Theory and Methodology of Training. York University, United State Human Training for Young ChampionsO BompaTudorBompa O. Tudor. 2000. Total Training for Young Champions. York University, United State Human BompaMichael C TudorCarreraBompa O. Tudor, Michael C. Carrera. 2005. Periodization Training For Sports ;General Theory of Training. National Institute for Sport, LogosJosef NossekJosef Nossek. 1982. General Theory of Training. National Institute for Sport, Logos. Pan African Praktis Penyusunan Program Latihan. Jakarta, Raja Grafindo PersadaLubis JohansyahLubis Johansyah. 2013. Panduan Praktis Penyusunan Program Latihan. Jakarta, Raja Grafindo Dalam Olahraga Profesional. Editi I Jakarta Badan Pengembangan dan Pengawasan Olahraga Profesional IndonesiaJ LubisH EvalinaLubis, J., & Evalina, H. 2007. Latihan Dalam Olahraga Profesional. Editi I Jakarta Badan Pengembangan dan Pengawasan Olahraga Profesional Ilmiah Kepelatihan terj. Kasiyo DwijowinotoR RussellPateRussell R. Pate dkk. 1993. Dasar-dasar Ilmiah Kepelatihan terj. Kasiyo Dwijowinoto. Semarang IKIP Semarang Physiology Theory and Application to Fittness and Performance. USA ScottEdward T PowersHowleyScott K. Powers, Edward T. Howley. 1990. Exercise Physiology Theory and Application to Fittness and Performance. USA Kondisi Fisik. Bandung Jurusan pendidikan kepelatihan FPOK UPID Z SidikSidik, D. Z. 2010. Pembinaan Kondisi Fisik. Bandung Jurusan pendidikan kepelatihan FPOK UPI. PertanyaanUntuk menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle yaitu....Untuk menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle yaitu.... 110-umur 230-umur 220-umur 250-umur Jawabanpilihan jawaban yang tepat adalah jawaban yang tepat adalah menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kardiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle dengan mencari detak denyut maksimal yaitu 220-umur. Dengan demikian, pilihan jawaban yang tepat adalah menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan kardiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle dengan mencari detak denyut maksimal yaitu 220-umur. Dengan demikian, pilihan jawaban yang tepat adalah C. Perdalam pemahamanmu bersama Master Teacher di sesi Live Teaching, GRATIS!4rb+Yuk, beri rating untuk berterima kasih pada penjawab soal! Katch and Meardle Theory adalah alat penting untuk mengembangkan daya tahan kardiovaskular Anda, membantu menentukan tingkat intensitas latihan dan pada akhirnya meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Daya tahan kardiovaskular merupakan bagian penting dari kesehatan yang baik dan diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik seperti berlari, berjalan, bersepeda, berenang dan angkat berat. Teori Katch and Meardle digunakan untuk membuat program pelatihan yang disesuaikan dengan individu dan menentukan intensitas latihan yang diinginkan. Teori ini didasarkan pada gagasan bahwa intensitas ditentukan oleh jumlah energi yang dikeluarkan selama latihan. Energi ini kemudian diterjemahkan ke dalam peringkat intensitas rendah, sedang dan keras. Latihan intensitas rendah adalah latihan yang relatif mudah yang umumnya tidak memerlukan banyak usaha, termasuk kegiatan seperti berjalan, bersepeda dengan kecepatan rendah atau berenang dengan kecepatan lambat. Bentuk latihan ini dianggap bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes dan obesitas, serta memberikan manfaat kesehatan umum. Latihan intensitas sedang melibatkan kegiatan yang membutuhkan lebih banyak usaha, termasuk jogging, bersepeda dengan kecepatan lebih cepat, berenang atau aerobik. Teori Katch and Meardle menunjukkan bahwa latihan intensitas sedang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan termasuk peningkatan daya tahan kardiovaskular, peningkatan suasana hati dan tingkat lemak tubuh yang lebih rendah. Penting untuk diingat bahwa latihan intensitas sedang tidak sama dengan latihan intensitas tinggi, dan hanya boleh dilakukan dalam batas individu Anda. Terakhir, latihan intensitas keras mencakup kegiatan seperti berlari, berenang dengan kuat dan kelas aerobik yang dilakukan dengan cepat. Bentuk latihan ini dilakukan pada intensitas yang lebih tinggi dari sedang, dan berpotensi menyebabkan nyeri otot dan kelelahan. Namun, itu juga dapat memberikan manfaat luar biasa bagi kesehatan jantung, karena cukup kuat untuk menantang jantung dan membuatnya lebih kuat. Untuk menentukan intensitas latihan yang harus Anda lakukan, dan menemukan keseimbangan antara latihan intensitas rendah, sedang dan keras, Teori Katch dan Meardle dapat diterapkan. Teori ini menerapkan skala enam poin 1 -6 untuk menyarankan tingkat intensitas yang sesuai untuk setiap latihan yang diberikan. Keenam tingkat ini berkisar dari intensitas rendah 1 hingga intensitas yang sangat keras 6. Dengan memahami intensitas latihan yang Anda lakukan, Anda dapat memastikan bahwa Anda tidak berlebihan dan menempatkan diri pada risiko. Katch and Meardle Theory adalah alat yang sangat berharga untuk membantu Anda mengembangkan dan mempertahankan daya tahan kardiovaskular Anda dari waktu ke waktu, dan itu harus digunakan untuk menilai dengan benar dan meningkatkan intensitas bila perlu. Memahami tingkat intensitas aktivitas apa pun sangat penting dalam menjaga kesehatan dan kesejahteraan yang baik dan pada akhirnya dapat membantu Anda meningkatkan tingkat latihan dan mencapai tujuan Anda dengan lebih mudah dan efisien. Ketika datang ke pelatihan fisik dan olahraga, penting untuk memahami bagaimana mengukur tingkat intensitas latihan seseorang, terutama ketika datang ke pengembangan daya tahan kardiovaskular. Teori Katch dan Meardle membantu mengukur kuantitas ini secara sistematis dan ilmiah. Teori Katch and Meardle didasarkan pada hubungan antara detak jantung dan beban kerja, yang membantu menentukan intensitas latihan yang dapat dipertahankan seseorang tanpa memberi tekanan yang tidak perlu pada tubuh. Menurut teori tersebut, seseorang harus mengukur detak jantung mereka saat berolahraga dan kemudian tidak mengikuti persamaan berikut Intensitas ml/kg/menit = denyut jantung maksimum – denyut jantung istirahat / waktu yang dihabiskan untuk berolahraga dalam hitungan menit Hasil dari persamaan ini adalah tingkat intensitas yang dapat digunakan untuk membandingkan berbagai jenis latihan dan tingkat intensitas latihan. Semakin tinggi tingkat intensitasnya, semakin besar stres kardiovaskular yang dapat ditangani seseorang. Teori Katch dan Meardle juga membantu dalam membantu menentukan tingkat intensitas yang tepat bagi seorang individu, tergantung pada tingkat kebugaran fisik mereka. Misalnya, seseorang yang berusia awal 20 – an atau 30 – an harus bertujuan untuk tingkat intensitas yang lebih tinggi daripada seseorang yang berusia 40 – an atau 50 – an. Demikian pula, seorang pemula mungkin ingin bertujuan untuk intensitas yang lebih rendah daripada seseorang yang lebih terlatih. Secara keseluruhan, teori Katch dan Meardle dapat digunakan untuk memberdayakan individu untuk berolahraga lebih cerdas. Memahami tingkat intensitas latihan individu dapat membantu memastikan bahwa ia mendorong tubuh mereka ke batasnya tetapi dengan cara yang aman dan bermanfaat. Meluangkan waktu untuk memahami tingkat intensitas setiap latihan yang dilakukan seseorang dapat memiliki efek dramatis pada kekuatan dan pengkondisian mereka dalam jangka panjang. Apa Yang Terjadi? Teori Katch and Meardle adalah pendekatan populer untuk menentukan tingkat intensitas dan memahami perkembangan daya tahan kardiovaskular. Konsep utama dari teori ini berkisar pada gagasan bahwa, untuk kebugaran kardiovaskular yang optimal, intensitas latihan harus tetap dalam kisaran tertentu. Untuk memasukkannya ke dalam istilah yang lebih sederhana, jika Anda mencari cara yang paling efektif untuk mencapai daya tahan kardiovaskular, Anda harus menemukan sweet spot dalam hal intensitas latihan. Teori Katch dan Meardle menunjukkan bahwa intensitas ideal daya tahan kardiovaskular terletak di suatu tempat antara ekstrem aktivitas fisik intensitas rendah, sedang, dan tinggi. Latihan intensitas rendah mencakup aktivitas seperti berjalan, bersepeda, berenang, atau aktivitas fisik ringan hingga sedang lainnya. Di sisi lain, aktivitas intensitas sedang, seperti jogging, pelatih elips, atau bersepeda di rute yang cukup berbukit, akan berada dalam kisaran intensitas yang diinginkan. Akhirnya, latihan intensitas tinggi, seperti berlari, mendayung, atau ski lintas alam dapat meningkatkannya dan mendorong tubuh Anda melampaui batas normalnya. Jadi, memahami konsep intensitas yang bervariasi ini adalah kunci untuk berhasil mencapai dan mempertahankan tujuan kebugaran kardiovaskular Anda. Tepatnya, teori Katch dan Meardle menjelaskan bahwa, ketika intensitas latihan meningkat, begitu juga besarnya respons intensitas. Dengan memvariasikan kecepatan, frekuensi, dan durasi total latihan Anda, Anda dapat memanipulasi intensitas dan pada gilirannya, menerima tingkat respons intensitas yang sesuai. Selain itu, penting untuk dicatat bahwa, sementara teori ini berlaku untuk tingkat daya tahan optimal, sama pentingnya untuk diingat bahwa setiap orang memiliki respons individu terhadap berbagai tingkat latihan. Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan pengalaman dan kemampuan Anda sendiri sebelum merencanakan rutinitas latihan. Ini akan membantu Anda menentukan tingkat intensitas latihan ideal Anda dan membantu Anda mencapai efisiensi maksimum. Kesimpulannya, teori Katch and Meardle adalah cara yang efektif dan sederhana untuk menentukan tingkat intensitas latihan, terutama untuk pengembangan daya tahan kardiovaskular dan gaya hidup sehat. Dengan memahami apa yang dibutuhkan tubuh Anda dan menanggapi kebutuhan yang sesuai, Anda dapat berhasil mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Mengapa Informasi Ini Penting? Teori Katch and Meardle adalah cara yang efektif untuk menentukan tingkat intensitas latihan, terutama ketika datang untuk mengembangkan daya tahan kardiovaskular. Penting untuk memahami mengapa teori ini bermanfaat dan bagaimana menggunakannya dengan benar. Untuk memulai, Teori Katch dan Meardle didasarkan pada gagasan bahwa intensitas latihan dapat ditentukan oleh rasio yang dihitung, atau RPE tingkat upaya yang dirasakan. Konsep ini berasal dari akhir 1940 – an, ketika Jack Katch dan Kurt Meardle ya, itu adalah kasus “aliterasi “ mengembangkan konsep. Rumus untuk Teori Katch dan Meardle adalah RPE = m/S, di mana m adalah denyut jantung maksimal MHR, dan S adalah durasi total latihan. Persamaan ini pada akhirnya membantu menentukan tingkat intensitas aktivitas. Untuk mendapatkan pengukuran yang lebih akurat, Teori Katch dan Meardle harus dikombinasikan dengan rumus Karvonen. Rumus ini digunakan untuk menghitung target heart rate THR. Dengan mengalikan tingkat intensitas dari persamaan Katch dan Meardle dengan perhitungan Karvonen, rentang intensitas terbaik untuk pengembangan daya tahan kardiovaskular dapat ditentukan. Oleh karena itu, untuk menentukan tingkat intensitas optimal untuk program latihan, Teori Katch dan Meardle adalah alat yang valid dan dapat diandalkan. Kombinasi dari dua persamaan ini akan memastikan program latihan yang efektif dan aman sedang dikembangkan. Pada akhirnya, Teori Katch dan Meardle menyediakan cara ilmiah untuk memantau intensitas pelatihan, dan merupakan alat yang berharga bagi mereka yang ingin mengoptimalkan daya tahan kardiovaskular mereka. Dengan memanfaatkan teori ini, bersama dengan persamaan Karvonen, program latihan yang efektif dapat dikembangkan dan diimplementasikan. Kapan Dan Siapa Yang Membuat Artikel Ini Trending? Ketika mencari untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, Anda ingin memastikan bahwa Anda berolahraga pada intensitas yang tepat. Intensitas yang terlalu rendah dapat menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori, sementara intensitas yang terlalu tinggi dapat menyebabkan overtraining atau kemungkinan cedera. Untuk menentukan intensitas ideal Anda, Teori Katch dan Macardle bisa sangat berguna. Teori Katch dan Macardle dikembangkan oleh ahli fisiologi George Katch dan spesialis olahraga Victor Macardle pada 1950 – an dan masih banyak digunakan oleh para profesional saat ini. Menurut teori mereka, tubuh dapat dibagi menjadi tiga zona yang diklasifikasikan ke dalam tingkat intensitas rendah, sedang, dan tinggi. Ini mengklasifikasikan setiap tingkat latihan untuk menargetkan kebugaran aerobik atau anaerobik. Klasifikasi ini membuatnya lebih mudah untuk memutuskan jenis latihan mana yang terbaik untuk mencapai tujuan pelatihan ketahanan kardiovaskular. Latihan intensitas rendah adalah bentuk latihan yang paling tidak intensif, yang tidak menargetkan tujuan kebugaran tertentu. Contoh latihan intensitas rendah termasuk berjalan, jogging, dan berenang. Intensitas sedang adalah level berikutnya, yang secara khusus menargetkan daya tahan aerobik dan anaerobik. Contoh latihan intensitas sedang termasuk berlari, bersepeda, dan mengangkat beban. Latihan intensitas tinggi adalah bentuk latihan yang paling intens, yang membutuhkan tingkat upaya ekstrem untuk melihat hasil atau peningkatan daya tahan aerobik dan anaerobik. Contoh latihan intensitas tinggi termasuk sprint, plyometrics, dan pelatihan interval intensitas tinggi. Menggunakan Teori Katch dan Macardle adalah cara mudah untuk mengenali tingkat intensitas latihan yang tepat untuk mencapai tujuan daya tahan kardiovaskular Anda. Latihan intensitas rendah disarankan untuk hari pemulihan aktif dan untuk awal program ketahanan kardiovaskular. Latihan intensitas sedang harus digunakan untuk sebagian besar minggu pelatihan, dengan suplementasi satu latihan intensitas tinggi per minggu. Latihan intensitas tinggi hanya boleh digunakan setelah tubuh dipanaskan dengan benar dan tidak boleh digunakan lebih dari sekali seminggu. Teori Katch dan Macardle berlaku untuk siapa saja yang ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular mereka. Ini memberikan pedoman yang diperlukan untuk memastikan bahwa Anda mengikuti program latihan yang aman dan efektif. Melacak detak jantung Anda dan menggunakan klasifikasi zona untuk membedakan antara latihan intensitas rendah, sedang, dan tinggi akan memastikan bahwa Anda berolahraga dengan keseimbangan tingkat intensitas yang benar untuk mencapai tujuan Anda. Untuk Menentukan Kadar Intensitas Latihan, Khususnya Untuk Perkembangan Daya Tahan Kardiovaskuler, Dapat Diterapkan Teori Katch Dan Meardle Yaitu Teori Katch dan McArdle adalah cara yang bagus untuk mengukur intensitas latihan Anda, terutama ketika datang untuk mengembangkan daya tahan kardiovaskular. Ini adalah sistem populer yang digunakan atlet dan penggemar kebugaran untuk mengukur efektivitas latihan mereka dan untuk membantu mereka membuat keputusan terbaik untuk program kebugaran mereka. Teori Katch dan McArdle menggunakan dua cara khusus untuk menilai intensitas latihan. Yang pertama adalah mengukur respons detak jantung Anda terhadap aktivitas tertentu, yang biasanya disebut sebagai “variabilitas detak jantung” HRV. Denyut jantung Anda meningkat dan menurun sebagai respons terhadap aktivitas fisik, dan Anda dapat menggunakan informasi ini untuk menentukan perkiraan intensitas latihan Anda. Pengukuran kedua yang digunakan oleh Katch dan McArdle adalah untuk mengukur total pengeluaran kalori Anda. Ini berarti memantau berapa banyak kalori yang Anda bakar dan sumber energi apa yang Anda gunakan. Dengan memahami kedua pengukuran utama ini, Anda dapat membuat keputusan terbaik tentang seberapa keras dan lama Anda harus berolahraga. Anda juga dapat melihat latihan apa yang terbaik untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik Anda. Cara utama untuk mengukur tingkat intensitas latihan Anda adalah dengan menggunakan sistem Katch dan McArdle. Hal ini paling efektif bila digunakan dalam kombinasi dengan standar klinis lainnya. Misalnya, Anda dapat menggunakan ambang anaerobik atau ambang laktat untuk menentukan tingkat intensitas Anda. Faktor yang paling penting dalam meningkatkan tingkat intensitas latihan Anda adalah memastikan bahwa Anda memantau detak jantung dan total pengeluaran kalori. Teori Katch dan McArdle memberikan kombinasi ideal metode ilmiah dan praktis untuk menilai intensitas latihan Anda secara akurat. Teori ini dapat diterapkan pada semua jenis aktivitas fisik, mulai dari latihan aerobik hingga latihan sirkuit dan angkat berat. Dengan memahami cara kerja intensitas olahraga, Anda dapat membuat keputusan terbaik dalam meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Apakah itu berjalan di trek atau membangun otot di gym, teori Katch dan McArdle dapat membantu Anda menentukan jalan terbaik untuk sukses dalam mengembangkan daya tahan kardiovaskular. Intensitas olahraga mengacu pada seberapa keras tubuh kamu “bekerja” selama melakukan aktivitas fisik. Intensitas olahraga atau latihan biasanya dikelompokkan sebagai intensitas rendah low intensity, sedang moderate intensity, dan tinggi high intensity.Tingkat intensitas olahraga sepenuhnya didasarkan pada kesehatan serta kebugaran tubuh masing-masing individu. Orang yang terbiasa berolahraga akan merasa 10-30 menit jogging termasuk olahraga intensitas rendah, namun bagi mereka yang baru memulai berolahraga, kegiatan jogging dengan waktu yang sama bisa menjadi olahraga berintensitas sedang hingga Mengukur Intensitas Olahraga1. Tes Bicara 2. Menghitung Detak Jantung3. Menentukan Rate of Perceived Exertion RPEPentingnya Mengukur Intensitas OlahragaIntensitas olahraga memberi tahu kamu apakah latihan yang sedang kamu jalani terlalu keras atau terlalu enteng untukmu. Apabila kamu berolahraga terlalu keras overtraining, kamu bisa mengalami cedera, penurunan kebugaran tubuh, perubahan suasana hati, kurang tidur, dan masalah kesehatan Juga Kapan Waktu Olahraga yang Baik?Di sisi lain, apabila kamu berolahraga tidak cukup keras, kamu tidak akan melihat perubahan, baik pada penurunan berat badan maupun kebugaran itu, pemantauan intensitas olahraga sangat diperlukan, untuk memastikan agar kamu tidak berolahraga secara berlebihan dan untuk melihat apakah olahraga yang kamu jalani saat ini sesuai dengan tujuan yang ingin kamu Tes Bicara Tes bicara adalah parameter yang paling sederhana namun cukup kredibel untuk mengukur intensitas olahraga. Apabila kamu masih dapat berbicara dan bernyanyi tanpa terengah-engah sama sekali, berarti olahraga yang kamu jalani termasuk intensitas kamu tetap dapat berbicara dengan nyaman namun tidak untuk bernyanyi, berarti latihan yang kamu jalani termasuk intensitas sedang. Olahraga intensitas tinggi ditandai dengan ketidakmampuan kamu dalam berbicara beberapa kata tanpa Menghitung Detak JantungHal pertama yang perlu kamu lakukan adalah mengetahui estimasi detak jantung maksimum, dengan cara mengurangi 220 bpm dengan umur kamu saat ini [220 bpm – usia = detak jantung maksimum bpm]. Contohnya, apabila seseorang berusia 40 tahun, maka estimasi detak jantung maksimumnya adalah 180 bpm atau detak per menitSelanjutnya, kamu dapat menghitung detak jantung aktualmu sesaat setelah berhenti berolahraga menggunakan alat maupun secara manual yakni dengan meletakkan jari di area pelipis kanan atau kiri, bagian samping leher, maupun pergelangan Juga Malas Gerak Bisa Sebabkan Penyakit JantungSetelah menemukan denyut nadimu, hitung jumlah denyutnya selama 10 detik kemudian kalikan 6 untuk mengetahui detak per menit. Untuk olahraga intensitas sedang, detak jantungmu harus berada di antara 64-76% yakni sekitar 115-137 bpm. Sedangkan untuk olahraga intensitas tinggi, detak jantungmu harus berada di antara 77%-93% atau sekitar 138-167 detak jantungmu berada di kisaran bawah apabila kamu baru memulai olahraga secara teratur. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap seiring dengan kebugaran tubuhmu yang juga meningkat. Selain itu, pastikan juga detak jantung tetap berada di kisaran lebih rendah selama pemanasan dan pendinginan. Namun perlu diingat bahwa detak jantung seringkali dapat dipengaruhi oleh stress, obat-obatan, kelelahan, kafein, dan hal-hal Menentukan Rate of Perceived Exertion RPEMetode ini didasarkan pada pengamatan tanda-tanda fisik tubuhmu selama berolahraga termasuk peningkatan detak jantung, laju pernapasan, dan kelelahan otot. Kamu dapat menggunakan skala RPE atau Borg Scale untuk menentukan tanda fisik tubuhmu dengan parameter sebagai berikutSkala 1 Intensitas sangat rendah, seperti tidur, menonton TV, dan 2-3 Intensitas rendah, dimana kamu merasa dapat melakukan olahraga selama 4-5 Intensitas sedang, dapat meningkatkan denyut jantungmu namun tetap dapat berbicara tanpa 6-7 Intensitas tinggi, latihan yang meningkatkan denyut jantung dan kesulitan dalam berbicara tanpa 8-9 Intensitas sangat tinggi, saat dimana kamu kesulitan bernapas dan tidak dapat 10 Batas maksimal kemampuan tubuhmu yakni saat dimana kamu hanya dapat melakukan suatu aktivitas fisik di waktu yang ini hanya untuk mengetahui kemampuan fisik tubuhmu sendiri, bukan untuk membandingkannya dengan orang lain. Saat kamu menjadi atau merasa lebih bugar, aktivitas yang sebelumnya kamu rasa berat berada di skala 6-7 akan terasa lebih mudah dijalani berada di skala 4-5. Di saat inilah waktunya kamu meningkatkan intensitas olahragamu agar setidaknya tetap intesitas olahraga sesuai kebugaran tubuhmu sangat perlu dilakukan agar kamu terhindar dari kondisi seperti sesak napas ekstrim, keringat berlebih, nyeri otot, dan pingsan setelah berolahraga. Kamu dapat bergabung dengan GGL untuk mendapatkan program olahraga yang ramah pemula serta perkembangan fisik yang dapat terus terpantau sehingga kamu mencapai bentuk tubuh dambaanmu.

untuk menentukan kadar intensitas latihan